科学吃素也得有点技术含量

吃素以后我实现了“健康自由”、“情绪自由”，越来越喜悦单纯，发自内心的快乐，开始吃素两个月以后你就会感觉莫名的快乐，怎么说呢，只有自己体会才知道，这是大多素食者的心声。

动物性食物被大量消费，引发各类慢性病；越来越多追求健康的人士开始积极推崇素食健康饮食。着名的《中国健康调查报告》分析了各种膳食结构与身体健康的关系，鼓励选择植物性食物。正确吃素有利于保持健康。

为了营养需要，得好好地设计一下纯素食谱。

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【纯素人群的饮食建议】

/ 食物多样，适量增加全谷物 /

增加豆类及其制品的摄入，每天50-80 克，选用发酵豆制品；常吃坚果、海藻和菌菇蔬菜，水果应充足食用，还要合理选择烹调油。

主食餐餐不能少，对于素食者来说，需要更好地享用主食，如糙米饭、面食等，每餐不少于100克，不足部分也可利用茶点补充。

选购食物，应特别注意加工精度，少购买精制米、精白粉、面。适当选购全谷物食物，如糙米、藜麦、小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。

三餐换着吃，一天中可以在早餐豆浆，或者午餐黄豆芽菜、鹰嘴豆，或者晚餐来个炖豆腐或红豆饭，变着花样吃，可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。

发酵豆制品也不能少。都有啥？腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等通通都是。

△大豆拉丝蛋白做的《 五彩京酱素丝卷饼》

将豆类与谷类食物搭配食用，能够发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。

制作工艺也影响营养价值，喝豆浆、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高，而且，喝豆浆还能预防乳腺癌。

/ 吃素逆生长的秘密——新鲜果蔬很重要 /

一般不吃水果的人都会有缺乏维生素C的症状和贫血，所以无论你是素食者还是孕期，还是哺乳的妈妈， 生吃含维生素C的蔬菜水果很重要。

维生素C的可靠来源是水果（特定水果）。也是特定合成胶原蛋白，也增加铁质，钙质，和锌的吸收，缺乏维生素C的素食者容易贫血， 建议每餐都有维生素C，否则没有维生素，维生素C帮助钙铁锌的吸收，只能从水果获得！

有些医生建议婴幼儿不要吃水果，或者吃水果产生腹泻。基本是给孩子辅食吃杂了，比如淀粉类和水果一起吃。 记得水果单独吃。

想要年轻漂亮、满满胶原蛋白就多生吃蔬果啦。植物里没有胶原蛋白，只有植物胶。

注意水果的地域性和季节性，尽量不吃反季的、不当时令、没有熟透的水果。

这个应季水果表是借用台湾地区的，南方的小伙伴可以参考，具体还要看你生活的地区哦！

胶原蛋白实际上要靠人体自己合成，需要维生素C与多种类氨基酸，因此，只要摄取的氨基酸种类丰富数量充足，新鲜蔬果有优质维生素C，就不必担心胶原蛋白的问题啦！

植物性食物，

你不可不知的选择重点！

素食人群易缺乏的营养素及其主要来源

【纯素人群的饮食建议】

★n-3多不饱和脂肪酸：

亚麻籽、紫苏油、部分海藻

★维生素B12：

发酵豆制品、菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂

★维生素D：

强化谷物、每天适量光照

★钙：

绿色蔬菜如西兰花等、杏仁、用石膏做的豆腐；

★铁：

菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳；摄入富含维生素C的蔬菜水果，以利于植物性铁的吸收；利用铁制炊具烹调

★锌：

豆类、全谷类、坚果、菌菇等

钙，不等于牛奶

要从植物中摄取足够的钙质

并非不可能

要多吃海藻，它含有十分丰富的矿物质，富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸），要经常食用。

你知道菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物吗？

如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。建议大家做食用菌之前用热水焯一下，焯掉里面的草酸，就不会影响我们吸收钙了。

素食人群怎样合理利用豆类食物？

超级食物有哪些？

如何食用？

为了方便素食朋友们快速上手，知道补铁有哪些植物性食物可选择。

图一：「含铁量较高的藻类、菇类和蔬菜」整理的是营养学上的蔬菜类食物，包括藻类和菇类。其中藻类和菇类放一起，一般蔬菜类放一起，在去掉一些平日较少见的食物后，依照铁含量由高排到量低。

图二：「富含铁的主食常见豆制品铁含量」整理的则是常见的主食，及素食者主要的蛋白质来源食物---豆类，列出它们的常见食物铁含量表。

而乳制品含铁量非常低。以全脂鲜奶为例，每100毫升全脂奶仅含0.08毫克铁，你得喝上1万2千5百毫升的牛奶才能获得10毫克铁。

（点击图片放大查看）

一个均衡健康的饮食应该是每餐都有主食，并适当搭配豆类等富含蛋白质的食物，以及蔬菜类，所以想要健康蔬食的朋友，可分别从附图的主食类、豆制品类，及藻菇蔬菜类表中分别挑出你平常看得到、也喜欢吃的食物做为你均衡营养的主要来源食物。

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