标题：不吃肉，营养可以均衡吗？

内容：
随着饮食限制的不同，其营养素获得来源的广度亦有所差异。

饮食限制欲严谨者，因其食物来源有限，相对的较容易有营养不均衡的问题产生。

素食饮食较易不足的营养素，包含-3必需脂肪酸（DHA及EPA）、足量优质蛋白质、锌、铁及钙等。

-3必需脂肪酸：可由植物中的-次亚麻油酸转换而得，烹调时，可适量选择富含-次亚麻油酸的芥花油或胡麻油等。

足量优质蛋白质：素食者高生理价的蛋白质包含奶类、蛋类及黄豆类食品。

此外，亦可以互补方式来提高蛋白质利用率广泛摄食多种食物，如一天中需摄食豆制品（如豆腐、豆包或豆浆等）和谷物（如五谷饭等）即可达到蛋白质互补的效果。

锌：主要来源有奶制品、酵母、小麦胚芽、种子类食物（如南瓜子、松子、芝麻等）及核果类食物等。

铁：以干豆类（如红豆、黑豆）、坚果类及深色蔬菜含量较多，此外可利用富含维生素C的食物增加其吸收率。

钙：可由奶制品、市售板豆腐、豆干、芝麻糊等食物中获取。

广泛均衡地选择各种食物和未精致化的谷物、豆类、核果及蔬果，皆是素食者获得均衡营养素的不二法门。

最后，不论是哪一种素食形态都不建议食用过量的加工食品。

加工愈细致的食品，其营养素流失愈大。

此外，含盐、油、糖比例愈高的食物，也不建议食用，以避免增加身体负担，提高罹患慢性疾病的危险性。

（多食用种子和核果类食物，可增加锌的摄取来源。）

发布时间：2024-06-04 08:51:06
更新时间：2024-08-29 04:20:12
来源：素超人
链接：https://www.sushijiameng.com/wei-sushi-81765