标题：素食者获取蛋白质的方法

内容：
素食者获取蛋白质的方法素食者获取蛋白质的方法素食者饮食中的主要蛋白质食物是豆类、坚果、种子和谷物，这些都是高能量密度的食物。

豆类的平均蛋白质含量为其卡路里的百分之二十七； 在坚果及种子中为百分之十三； 在谷物中为百分之十二。

植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。

豆制品可降胆固醇，还可抗癌，大豆蛋白含有丰富的异黄酮，异黄酮是一种类似荷尔蒙的化合物，可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。

另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源.

素食者要注意蛋白质的完整性，也就是蛋白质要充足.

一个很简单办法是只要在米中加豆，就能让植物性蛋白质达到完整的功效。

称之为米豆饭，即是用糙米，加一点黄豆，以五比一或十比一的比例烹煮，黄豆的赖氨酸是糙米所没有的，而糙米中的Methionine, Gstine则是大豆所没有的，它们像兄弟一样，可以达到互补的功效，就这么简单。

切记！

绝对不要一碗米、一碗豆，豆子太多了会让你的肚子撑胀起来，因为蛋白质含量太高；一定要一多一少的配合，以谷类摄取为主，让蛋白质稳定。

另外也可用糙米加荞麦，荞麦的蛋白质可以补糙米的不足。

每日蛋白质的需求量 每天的卡路里应该有10-15%来自于蛋白质。

对一般人而言，以体重高低来计算，需求量约为0.

8公克/每公斤体重，也就是说，如果你的体重是60公斤，你大约需要 0.

8*60=48公克的蛋白质。

若从事粗重工作者需要比平常人更多的蛋白质，以应付工作的消耗。

若从事耐力运动的人，例如长跑选手，每天约需要1.

2-1.

4公克/每公斤体重。

若摄取超过身体所需求的蛋白质，除造成肝脏解毒机能的负担，还要增加相对的维生素摄食，不然就会造成慢性病的发生。

一般经常从事活动的人，每天应该有60%的热量来自于醣类，包括米饭和面食，10-15%的热量来自蛋白质，其余25-30%来自脂肪。

除了足够的蛋白质之外，碳水化合物的摄取能够提供肌肉足够的能量，进而提升活动力，若光吃那一种营养分来当能量的来源都是不好的习性。

素食者蛋白质较高的食物 (g/100g = g%) 含特高量蛋白质(40%以上)---分离蛋白(Isolate soya protein) 98%、精制大豆蛋白(Concentrate soya protein) 62.

5%、豆皮 51.

7%、脱脂花生米 49.

7%、酵母粉 42.

8%。

含高量蛋白质(40%以下~ 30%以上者)---黑豆 37.

1%、黄豆 36.

8%、豆枝 33.

2%、杏仁 31%。

含中量蛋白质(30%以下~ 20%以上者)---去壳瓜子 29.

1%、紫菜 28.

4%、蚕豆 27.

1%、花生米24.

7%、刀豆 24.

3%、豌豆 23.

1%、绿豆 22.

9%、竹豆 22.

2%、红豆 21.

3%、头发菜 21.

3%、花豆 21.

0%、油豆腐 20.

5%。

含低量蛋白质(20%以下~10%以上者)---素火腿 18~20%、海菜 17.

9%、面筋 17.

9%、荫瓜 16.

9、干莲子 15.

9%、腐乳 15.

6%、黑芝麻 16.

3%、白芝麻 16.

1%、五香豆干 14.

9%、燕麦 13.

9%、味噌 12.

5%、面粉 11.

6%、臭豆腐 11.

6%、大麦 10.

3%、木耳 10.

1%、黄豆干 10%。

经常吃喝的食物蛋白质含量---香菇 13.

0%、豆瓣酱 12.

0%、皇帝豆 8.

9%、金针 8.

5%、冰淇淋 4.

5%、全脂牛奶 3.

7%、花生乳 3.

1%、豆浆 3.

3%、豆腐 6.

4%、豆头(豆腐粕) 3.

9%。

发布时间：2024-06-12 20:06:01
更新时间：2024-08-29 04:20:10
来源：素超人
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