疫情面前为普通人，我们应该如何调整焦虑和恐慌？

身心灵港湾 2020-01-29 19:10

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正值新春佳节，新型冠状病毒感染的肺炎来势汹汹。有些人显得手足无措，不知道该怎么办才好。面对关乎生命的大事，我们会感到焦虑和恐慌——这是正常的。焦虑和恐慌不只影响身体，也必然会带来糟糕的情绪。作为普通人，我们应该如何调整焦虑和恐慌呢？

其实这是我们遇到这类重大事件的正常应激反应，包括：

情绪反应：主要恐慌的情绪，我们害怕危险来临危及自己或亲人的安全乃至生命，这种恐惧和焦虑会使得人心跳加速，害怕，提心吊胆；需要特别注意的是，也有些人对事件没什么感觉，对疫情满不在乎，在高风险情境下有意不做防护，这是否认的应对方式，也是应激的一种反应。

躯体反应：身体对疫情等重大压力事件也会作出反应，比如头晕头痛，心慌，呼吸急促，血压上升，胃肠道反应（食欲不振、消化不良、腹痛腹泻），疲乏无力等。失眠也时有发生，入睡困难、早醒、多梦等。

行动：不舒服和痛苦的体验会引发一系列的行为，可以归为两类，一是面对和战斗，去解决问题；二是回避和逃离，忽视或者逃离危险。“回避和逃离”虽然听起来比较消极，但在很多情况下，它是应对的有效措施。目前针对疫情状况，回避和逃离是合适的，比如我们尽量少出门，出门后做好防护，勤洗手等。

虽然这些是遇到疫情等重大压力事件的正常反应，人的内在生理机能被激发来积极应对危机；但过度“应激”状态会造成免疫和内分泌功能的损害，导致免疫力下降。而抗击新型病毒感染最重要的是人的自身免疫能力。

好在疫情虽然爆发快，但总会有衰落的时候，我们也有适应和找到新的应对方式的过程；即使在当下疫情爆发时期，我们也能找到新的平衡，继续生活。怎么能让我们感觉好些？

首先，照顾好自己

了解与自我防护：新型冠状病毒肺炎是呼吸道传染病，要流行起来，三个重要环节都要打通：传染源、传播途径和易感人群。如果能隔离传染源（例如病毒携带者），切断传播途径（例如不接触携带病毒的人或者动物，用口罩、眼镜阻止飞沫传播），保护易感人群（例如提高易患人群的免疫力），传肺炎就无法传染。我们可以通过勤洗手、出门带口罩、减少外出提高自我保障感。

要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。危机事件的发生会令人手忙脚乱，我们要尽可能维持正常的生活作息规律。

另外，试想2003年“非典”时期，我们积极面对，采取恰当的防控措施，最终战胜了它。这波疫情，我们更有理由相信可以最终战胜它。只要平时采取适当的防护措施，正确佩戴口罩、勤洗手，尽量不到人群密集的地方，不用过分的担心。

其次，处理负向情绪

一要减少因信息过载带来的心理负担。在危机时，尽量控制自己每天接收相关信息的时间不超过一小时。在睡前不宜过份关注相关信息，更不道听途说，以免影响自己的睡眠。

二要自我暗示，自我鼓励。你可以这么告诉自己：“它可能不好玩，但我可以应付它！”“这会是一段很重要的经历”“我不能让焦虑和生气占上风”等等。经过这样的自我暗示以后，情绪也就好多了。

三要适度运动。运动的好处在于可以帮助你减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离的地方做做运动，可以很好地调整心态。

四要正向思维。面对新型冠状病毒感染的肺炎疫情时，可以运用如下的思考方式：不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，或尝试以更广阔的角度了解问题的影响。保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略我们身边美好的风景。

新型冠状病毒肺炎是呼吸道传染病，要流行起来，三个重要环节都要打通：传染源、传播途径和易感人群。如果能隔离传染源（例如病毒携带者），切断传播途径（例如不接触携带病毒的人或者动物，用口罩、眼镜阻止飞沫传播），保护易感人群（例如提高易患人群的免疫力），传肺炎就无法传染。我们可以通过勤洗手、出门带口罩、减少外出提高自我保障感。

当出现自已难以化解的焦虑、难以改善的睡眠障碍、躯体反应，我们可以寻求心理治疗等专业帮助。