【今天素食全餐代餐粉】——碳水化合物

碳水化合物是人类能量的主要来源，人类膳食中约40%~80%的能量来源于碳水化合物。近10年来，随着营养学研究的深入，人们对碳水化合物生理功能的认识已从仅“提供能量”扩展到调节血糖、降低血脂、改善肠道菌群等更多的方面。

这些成果不断地丰富着人类对碳水化合物营养作用的认识和理解。因此，近年来鼓励增加碳水化合物的摄入量、减少脂肪摄入量已成为许多国家膳食指南中的共识，而且无论对一般群体，还是对特殊人群（如糖尿病、高血脂和肥胖者），各国营养学专家对碳水化合物的摄入量和有关食物指导的建议变得更为细致和精确。

今天，大秦六和·今天素食全餐营养师为大家讲解一些关于碳水化合物的知识。

碳水化合物的生理功能

膳食碳水化合物是人类获取能量最经济和最主要的来源，所有的碳水化合物在体内消化后，最终以葡萄糖的形式被吸收，并迅速氧化给机体提供能量，氧化的最终产物为二氧化碳和水。每克葡萄糖可以产生16.7kj（4kcal）的能量。

在小肠中部分或完全不消化的碳水化合物，如非淀粉多糖、抗性淀粉和抗消化的寡糖等，与在小肠直接完全消化吸收的碳水化合物相比，可能仅提供少量的能量。每克碳水化合物产出的能量都基于其消化和吸收率，不消化的碳水化合物的能量值则主要基于在结肠中发酵和再利用的程度，这个变化可能是从0~100%。

1998年FAO/WHO碳水化合物研究报告中认为，到达结肠的碳水化合物的能量均值可能仅为8.4kj（2cal）/g。所以膳食中不同碳水化合物的能量值可能并不是一个恒定的数值。

二 构成机体的重要物质

碳水化合物也是构成机体的重要物质，并参与细胞的多种活动。糖和脂形成的糖脂是细胞膜与神经组织的结构成分之一，对维持神经组织系统的机能活动有特别作用。糖与蛋白质结合的糖蛋白是一些具有重要生理功能的物质，如抗体、酶和激素的组成成分，核糖及脱氧核糖是核酸的重要组成成分。

三 参与营养素的代谢

碳水化合物与机体某些营养素的正常代谢关系密切，碳水化合物有利于机体的氮储留，充足的碳水化合物摄人，可以节省体内蛋白质或其他代谢物的消耗，使氮在体内的储留增加，这种作用称为碳水化合物对蛋白质的节约作用。

脂肪在体内的代谢也需要碳水化合物参与，脂肪在体内代谢所产生的乙烯基必须与草酰乙酸(葡萄糖代谢产物)结合进入三羧酸循环中才能彻底氧化，如果碳水化合物摄入不足，脂肪则氧化不全而产生过量的酮体。足量的碳水化合物具有这种抗生酮作用。

四 解毒作用

机体肝糖原丰富时对某些有害物质如细菌毒素解毒作用增强。肝糖原不足时，机体对酒精、砷等有害物的解毒作用显著下降。肝脏中的葡萄糖醛酸具有解毒作用。

五 增加胃的充盈感

摄入含碳水化合物丰富的食物，容易增加胃和腹的充盈感。特别是缓慢吸收和抗消化的碳水化合物，充盈感的时间更长。这些理论已得到不少研究者的肯定。碳水化合物的类型和量都影响充盈感的程度，但在实际应用中尚受到多方面限制。

六 增强肠道功能

非淀粉多糖类如纤维素和果胶，抗性淀粉、功能性低聚糖等抗消化的碳水化合物，虽不能在小肠消化吸收，但刺激肠道蠕动，增加了结肠发酵率，发酵产生的短链脂肪酸和肠道菌群增殖，有助于正常消化和增加排便量。

碳水化合物的摄入量

人类碳水化合物的适宜需要量还没有确定，但由于蛋白质和脂肪构成的膳食在许多方面对健康不利，因而许多国家多把碳水化合物作为膳食主题。根据我国膳食碳水化合物的实际摄入量，参考国外对碳水化合物的推荐量，建议除了2岁以下的婴幼儿，碳水化合物应提供55%—65%的膳食总能量。

碳水化合物的来源

食物碳水化合物主要来自谷类、薯类和水果蔬菜类食物，纯碳水化合物食物还包括糖果、酒类、饮料等。

参考文献：《中国居民膳食营养素参考摄入量》

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