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我们可以这样来吃素食

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1 一天一素

《中国居民膳食指南》中建议应天天吃早餐并且要保 证充足的营养,午餐要吃好,晚餐要适量。但不少城市家庭里,生活节奏紧张,白天忙于工作、学习,差不多都是盒饭或者快餐应付,晚上全家在一起聚餐,所以 晚餐就显得格外重要,菜肴也会相对丰盛、油腻。可是晚餐进食大量高脂肪、高蛋白的食物,会增加冠心病、高血压的风险,而且胰岛素的分泌也会增加,一般来 说,晚上人体活动量减少,能量消耗少,多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪存在体内,导致肥胖。

所以,建议一天中有一顿吃素,可以选择 晚餐吃素。黄英指出,晚餐提供的能量应占全天所需能量的30%-40%。晚餐的谷类应在125克左右,可以在米面中多选择富含膳食纤维的食物,比如糙米、 全麦食物,这类食物既能够增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动。可以选择鸡蛋50克、20克豆腐或豆干、150克蔬菜、100克水果。

2 一周一天素

一般来说,三餐都吃素的话,菜谱尽量花色品种要多一点,这需要你准备一下食谱,所以如果选择一周中一天吃素的话,黄英建议,可以在周六或周日吃素。这一天你可以花足够多的时间,准备多种素食。

早餐在起床半小时后吃比较适合,一个成人的早餐能量应该在700卡路里左右,谷类为100克,可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等,适量含有优质蛋白的食物,比如牛奶或鸡蛋,再有100克蔬菜和100克水果。

午餐和晚餐则可以是鸡蛋炒番茄、金针菇豆腐煲、虫草花浸菜心、紫苏煎黄瓜、椰汁香芋南瓜芡实、茶香鸡腿菇、木耳炒芦笋等中选择,只要你想得到的素食都可 以尝试。黄英说,安排好素食厨房,你需要水果绿叶蔬菜(做成沙拉、清炒均可)、淀粉类主食(五谷杂粮、土豆和面食、小米、糙米都不错)、植物蛋白(把粗粮 跟豆类搭配在一起)。

黄英说,在一周中有一天吃素,可以让我们的肠胃暂时得到休息,并且也会让我们的思维变得清晰,在周末吃素不仅身体脏腑得到休养,就连精神心理也可以得到净化放松。

3 全素

在我们身边也有不少人,从断断续续的吃素,变成一个完全素食者。黄仕明说,一开始吃素的时候,总会感觉没吃饱,吃了跟没吃一样,特别是素食第一周,这是 最初吃素时的正常反应。其实,素食并不是我们想象的那样只吃蔬菜,在《中国居民膳食指南》中推荐的大部分营养成分都可以在素食中获取,即便你觉得不够,还 可以从蛋类或奶类中获得。

要吸收足够营养,要尽量多吃瓜菜、五谷、水果、豆类、果仁等。黄英指出,这是因为蔬果的消化时间较短,大约需 要45分钟到2小时,其中瓜类蔬菜(如冬瓜)所耗时间最短,其次为茄果类蔬菜(如番茄、茄子),之后是叶类蔬菜(如菠菜、小白菜)和十字花科类蔬菜(如西 兰花),消化时间最长的是根茎类蔬菜(如红薯、芋头)。而如果吃肉的话,常常需要2-4小时,尤其是吃油多的主食和肉,需要胃肠长时间的蠕动消化。所以吃 了肉常常会比较禁得住饿。

如果长期吃素的话,一天三顿,每餐尽量吃饱,多吃面筋、大豆蛋白食品、豆类炖汤等食品,此外还需要添两三次零食。黄仕明说:我通常会在车上、办公室里放一点果仁,核桃、花生米、杏仁等,饿了就会吃一小把。果仁含有丰富的蛋白质和油脂,这是素食者预防饥饿的绝佳办法。

Tips

从素菜中摄取营养

维生素A、红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。

维生素B2、豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。

维生素B1:米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子。

脂肪:一切豆类、果仁、植物油。

糖:五谷杂粮、土豆、面食、豆类、南瓜、番薯。

蛋白质:一切谷类、豆类、果仁、芽菜。

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