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素食可以这样吃

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素食可以这样吃

近年来,素食风潮日盛。营养专家指出,现在因为饮食不均衡,肉类食物吃得过多,以至于肥胖、脂肪肝、高尿酸、高血脂等各种代谢综合征蜂拥而至,建 议大众多吃新鲜蔬果,可以在一天中有一餐可以吃素,在一周里也可以抽一天吃吃素,甚至就单纯吃素。这有利于改变目前城市中肥胖、高血脂、高尿酸、糖尿病等 代谢综合征高发的现状。

A 素菜,让身体更健康

70岁的刘大妈老两口周末在外就餐,老俩口到小区会所餐厅点菜,结果要了一肉一鱼,还要了一碗翅浓汤,一盘蔬菜。实际上,他们体重都超标,老伴有大肚腩,血脂也高得吓人。刘大妈也知道夫妻俩都要控制油脂,多吃蔬果,但她觉得外出就餐就得有肉有鱼,感觉才好。

当我们享受食肉的幸福感时,也给身体带来了沉重的负担。要知道,肉食是需要更多的调味品才能有滋味,因而名目繁多的调味料、食品添加剂,给我们身体的各个器官带来了挑战,加重了肝脏代谢和肾脏排泄的负担。

如今有不少吃素的达人,像睿智人生专业培训机构创办人黄仕明就吃了几年的素,比起三年前,他气色更好,精神奕奕的,看起来年轻好几年。广东省中医院临床 营养科营养师黄英说,身体过多的废物排泄不出去,就会堆积在人们的皮肤和内脏里。所以,现在很少看到脸色红润、神清气爽的健康人,反而更多的人出现脸色灰 暗、长痤疮、便秘、身体困乏等一系列问题。在《中国居民膳食指南》里提出,成年人一天最多需要3两半肉或鱼,蔬果至少要1斤,可实际上,我们吃一斤肉,却 只吃二三两蔬果。正因为我们吃了太多的肉食,所以改变饮食习惯,规律吃素,这有利于改变目前城市中肥胖、高血脂、高尿酸、糖尿病等代谢综合征高发的现状。

B 吃素,原来有很多种形式

如果我们有规律地安排素食,身体工作就会有张有弛,不容易出毛病;如果我们恣意地进食过多的肉食,不给身体一个休息时间,则容易生病。黄英说,吃 素,我们有很多种方式和选择,比如一天中在晚餐吃素,或者一周内在周六周日吃素,吃些天然的素食如蔬菜、水果、米饭等,暂时告别那些鸡鸭鱼蛋等高蛋白高脂 肪的食物,暂时告别那些复杂的调料和各种添加剂,让身体得到充分的水分、纤维素、维生素、矿物质以及植物化学物,让身体能够轻松地清除体内蓄积的代谢废物 和毒素。同时也是给全身各脏器有个休息调整的时间。

1 一天一素

《中国居民膳食指南》中建议应天天吃早餐并且要保 证充足的营养,午餐要吃好,晚餐要适量。但不少城市家庭里,生活节奏紧张,白天忙于工作、学习,差不多都是盒饭或者快餐应付,晚上全家在一起聚餐,所以 晚餐就显得格外重要,菜肴也会相对丰盛、油腻。可是晚餐进食大量高脂肪、高蛋白的食物,会增加冠心病、高血压的风险,而且胰岛素的分泌也会增加,一般来 说,晚上人体活动量减少,能量消耗少,多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪存在体内,导致肥胖。

所以,建议一天中有一顿吃素,可以选择 晚餐吃素。黄英指出,晚餐提供的能量应占全天所需能量的30%-40%。晚餐的谷类应在125克左右,可以在米面中多选择富含膳食纤维的食物,比如糙米、 全麦食物,这类食物既能够增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动。可以选择鸡蛋50克、20克豆腐或豆干、150克蔬菜、100克水果。

2 一周一天素

一般来说,三餐都吃素的话,菜谱尽量花色品种要多一点,这需要你准备一下食谱,所以如果选择一周中一天吃素的话,黄英建议,可以在周六或周日吃素。这一天你可以花足够多的时间,准备多种素食。

早餐在起床半小时后吃比较适合,一个成人的早餐能量应该在700卡路里左右,谷类为100克,可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等,适量含有优质蛋白的食物,比如牛奶或鸡蛋,再有100克蔬菜和100克水果。

午餐和晚餐则可以是鸡蛋炒番茄、金针菇豆腐煲、虫草花浸菜心、紫苏煎黄瓜、椰汁香芋南瓜芡实、茶香鸡腿菇、木耳炒芦笋等中选择,只要你想得到的素食都可 以尝试。黄英说,安排好素食厨房,你需要水果绿叶蔬菜(做成沙拉、清炒均可)、淀粉类主食(五谷杂粮、土豆和面食、小米、糙米都不错)、植物蛋白(把粗粮 跟豆类搭配在一起)。

黄英说,在一周中有一天吃素,可以让我们的肠胃暂时得到休息,并且也会让我们的思维变得清晰,在周末吃素不仅身体脏腑得到休养,就连精神心理也可以得到净化放松。

3 全素

在我们身边也有不少人,从断断续续的吃素,变成一个完全素食者。黄仕明说,一开始吃素的时候,总会感觉没吃饱,吃了跟没吃一样,特别是素食第一周,这是 最初吃素时的正常反应。其实,素食并不是我们想象的那样只吃蔬菜,在《中国居民膳食指南》中推荐的大部分营养成分都可以在素食中获取,即便你觉得不够,还 可以从蛋类或奶类中获得。

要吸收足够营养,要尽量多吃瓜菜、五谷、水果、豆类、果仁等。黄英指出,这是因为蔬果的消化时间较短,大约需 要45分钟到2小时,其中瓜类蔬菜(如冬瓜)所耗时间最短,其次为茄果类蔬菜(如番茄、茄子),之后是叶类蔬菜(如菠菜、小白菜)和十字花科类蔬菜(如西 兰花),消化时间最长的是根茎类蔬菜(如红薯、芋头)。而如果吃肉的话,常常需要2-4小时,尤其是吃油多的主食和肉,需要胃肠长时间的蠕动消化。所以吃 了肉常常会比较禁得住饿。

如果长期吃素的话,一天三顿,每餐尽量吃饱,多吃面筋、大豆蛋白食品、豆类炖汤等食品,此外还需要添两三次零食。黄仕明说:我通常会在车上、办公室里放一点果仁,核桃、花生米、杏仁等,饿了就会吃一小把。果仁含有丰富的蛋白质和油脂,这是素食者预防饥饿的绝佳办法。

Tips

从素菜中摄取营养

糖:五谷杂粮、土豆、面食、豆类、南瓜、番薯。

脂肪:一切豆类、果仁、植物油。

蛋白质:一切谷类、豆类、果仁、芽菜。

维生素A、红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。#p#分页标题#e#

维生素B1:米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子。

维生素B2、豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。

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